ผักกระเฉด ชูชีพสุขภาพ

กระเฉด    (Water mimosa)                    anigif

           ผักกระเฉดเป็นผักอนามัย และความปลอดภัยเพราะเมื่อลอยตัวในน้ำก็อาศัยชูชีพ อีกทั้งยังรู้เวลาหลับนอน

            พฤติกรรมของผักกระเฉดอยู่ในสายตาของชาวบ้านริมน้ำมาโดยตลอด คนทางภาคกลางเขาจึงขนานนามให้ผักชนิดนี้ว่า “ผักรู้นอน” เสียเลย

            นอกจากนี้ ชาวบ้านยังฉลาด  รู้วิธีนำผักกระเฉดมากินเป็นอาหาร โดยลอกเอาทุ่นนุ่มๆสีขาวนวลที่ห่อหุ้มลำต้นออกทิ้งไป เพื่อจะได้ลิ้มรสก้านเขียว กรอบ มัน ภายใน

             เจ้าทุ่นสีขาวนี้ ชาวบ้านอีกนั่นแหละที่ตั้งชื่อให้ว่า “นมผักกระเฉด” พวกหมอพื้นบ้านเขารู้วิธีนำมาใช้เป็นยาได้

             ผักกระเฉดเป็นพืชล้มลุก เติบโตได้รวดเร็วทั้งโดยการหว่านเมล็ด หรือเพียงแค่โยนเถาแก่ที่มีรากขึ้นเป็นกระจุกตามข้อลงน้ำ ไม่นานเกินรอก็จะทอดยอดอ่อนๆชูใบเหมือนขนนกที่จะค่อยๆหุบเมื่อโดนสัมผัสลอยละล่องอยู่บนผิวน้ำด้วยชูชีพธรรมชาติ แซมด้วนดอกสีเหลืองสดตรงซอกใบ ทำให้หน้าตาเทอะทะเหมือนโดนเข้าเฝือกตลอดร่าง ดูน่าเอ็นดูขึ้นมาก

             ผักกระเฉดกินอร่อยเป็นพิเศษเมื่อเคี้ยวสดๆ  หลังแผงขนมจีนน้ำยา มักเห็นแม่ค้านั่งปอกนมกระเฉดกันจ้าละหวั่นให้ทันเสิร์ฟ ตามร้านขายสารพัดยำผักกระเฉดลวกคลุกวุ้นเส้นและเครื่องลาบก็เป็นเมนูที่คนเรียกหาไม่ขาด

              ยำผักกระเฉด ทำเองก็ได้ง่ายจริงๆ นำหมูสับไปรวกพอสุก แล้วคลุกรวมกับกระเทียมโขลก พริกขี้หนูทุบ และกุ้งแห้งป่น แล้วปรุงรสด้วย น้ำปลา น้ำตาล มะนาว เคล้าให้เข้ากัน

            ขั้นตอนสุดท้าย นำผักกระเฉดที่ปอกนมออกเรียบร้อย ล้างสะอาดแล้วเด็ดให้สั้นพอคำลวกในน้ำเดือดแล้วรีบยกขึ้น นำลงคลุกกับเครื่องที่เตรียมไว้ จะใส่วุ้นเส้นด้วยก็ยิ่งเข้าท่า

            ขอเน้นว่า กระเฉดต้องล้างก่อนเด็ด ลวกด้วยเวลาสั้นๆและทำเป็นขั้นตอนสุดท้าย ทั้งหลายทั้งปวงเหล่านี้ก็เพื่อสงวนรักษาวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารในเนื้อผักให้คงอยู่มากที่สุด

            หรือถ้ากินสดได้จะวิเศษที่สุด เพราะสารอาหารในผักกระเฉดล่อแหลมอย่างมากต่อการสูญเสียไปด้วยความร้อน ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี วิตามินซี และเบต้า-แคโรทีน ซึ่งแค่ลวกด้วยความร้อนสั้นๆไม่เกิน 3 นาที ก็หดหายไปเสียแล้ว ร้อยละ 5-10 นอกจากนี้ถ้าเด็ดก่อนแล้วนำไปล้าง การล้างก็ชะเอาธาตุเหล็กที่ช่วยบำรุงเลือด และแคลเซียมที่ช่วยบำรุงกระดูกออกไปไม่น้อย

            สารอีกตัวหนึ่งที่มีอยู่มากในผักกระเฉดก็คือ ไนอาซิน ซึ่งจะเข้าไปช่วยให้กระบวนเผาผลาญสารอาหารในร่างกายเป็นไปด้วยดี จะทำอะไรก็มีพลังงานขับเคลื่อนให้เป็นไปได้ดั่งใจ อีกทั้งยังช่วยทำให้การผลิตไขมันที่จำเป็นดำเนินไปโดยราบรื่น

            คนที่ดื่มเหล้าเป็นนิจ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยและดูดซึมอาหารผิดปกติมักต้องการไนอาซินมากกว่าใครๆ เพราะคนเหล่านี้เสี่ยงต่อการเกิดโรคเพลลากร้า(pellagra)  ที่ก่อให้เกิดความผิดปกติของผิวหนัง สมอง และขับถ่าย ไนอาซินช่วยจัดการกับโรคนี้ได้

            การเอาผักกะเฉดไปลวก ผัดน้ำมัน หรือทำแกงส้ม ที่แน่ๆคือจะได้กากใยอาหารจำนวนมาก ช่วยให้การขับถ่ายคล่องตัว ใบ และก้านเขียวๆของผักกระเฉดให้แคลเซียม และเบต้า-แคโรทีนกับร่างกายได้อย่างโดดเด่นมอบกระดูกแขนขาที่แข็งแรงเอาไว้ว่ายน้ำ ลอยตัว แข่งกับผักกระเฉด และใช้ดวงตาทั้งสองมองไปยังขอบสระเพื่อไปถึงเส้นชัย

             ผักกระเฉดเติบโตมาจากที่เย็น เหมาะที่สุดสำหรับกินเป็นอาหารยามหน้าร้อน เพราะให้รสเย็น ช่วยบรรเทาอุณหภูมิของสภาวะอากาศได้อย่างชะงัด

             เดินผ่านหนองน้ำ ถ้าเจอผักกระเฉด ถลกขากางเกง ลุยลงไปเก็บต้นกรอบมันที่หุ้มด้วยนวมนุ่มๆมากินให้เย็นระรื่นทั้งนอกและในตัวกันดีกว่า

             หรือจะซื้อหาจากตลาดก็ไม่ผิดกติกาใด

ชื่อผัก: กระเฉด

ชื่อวิทยาศาสตร์: Neptunia oleracea Lour.

วงศ์: Fabaceae

08

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ตารางแสดงคุณค่าโภชนาการของอาหารไทย. 2535

*วิเคราะห์โดยสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

RE ไมโครกรัมเทียบหน่วยเรตินัล

ข้อมูลจากมหัศจรรย์ผัก 108 โครงการหนังสือห้องสมุด มูลนิธิโตโยต้าประเทศไทย

ถั่วฝักยาว ถั่วรับแขก

ถั่วฝักยาว (Yard long bean)  anigif

          “อันธรรมเนียมไทยแท้แต่โบราณ ใครมาถึงเรือนชานต้องต้อนรับ”   ความโอบอ้อมอารีของคนไทยเมื่อใครมาเยี่ยมเยียนที่บ้านก็ต้องหาข้าวปลาอาหารมาต้อนรับ เป็นเลือดเป็นเนื้อ เป็นวิญญาณดีของคนไทยเรา ซึ่งแต่ละภาคก็มีอาหารการกินสำหรับเลี้ยงต้อนรับแตกต่างกันไป ชาวเหนือก็จะมีการต้อนรับโดยการเลี้ยงขันโตก สำหรับชาวภาคอีสานการเลี้ยงต้อนรับแขกคนสำคัญอาหารชนิดหนึ่งที่จะต้องมีในสำรับนั้นก็คือ “ผัดเผ็ดถั่ว” หรือ “ถั่วผัดพริกขิง”  ซึ่งผู้เขียนก็ไม่ทราบเหมือนกันว่าเพราะเหตุใด

             ถั่วในบ้านเราก็มีมากมายหลายชนิด สำหรับถั่วที่ใช้ในการปรุงอาหารพิเศษนี้ก็จะเป็นถั่วฝักยาว มีชื่อภาษาฝรั่งว่า long bean หรือ yard long bean ซึ่งคำว่า yardก็หมายถึงความยาวเป็นหลา ก็คงเป็นเพราะลักษณะของถั่วฝักยาวที่มีความยาวมากกว่า 30 เซนติเมตรขึ่นไป บางครั้งอาจมีความยาวถึง 2 ฟุตก็มี

            ถั่วฝักยาวเป็นถั่วสากล เพราะรู้จัก และกินกันกว้างขวาง กินกันเพราะความกรอบ ความแน่น กินแล้วอยู่ท้อง กินแล้วอิ่มนาน ไม่กินจุบกินจิบ ไม่ “ท้วมเกินใจหวัง”

            ผักฝักยาวอย่างถั่วฝักยาวได้รับการคัดเลือกมาอย่างดีว่ากรอบ กรุบกรับ ไม่เหนียวหนุบหนับเหมื่อนฝักถั่วชนิดอื่น

             เคี้ยวสะใจอย่างนี้ มีดีกว่านั้น ในถั่วฝักยาวมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ กลืนลงไป ช่วยให้คอเลสเตอรอลในเลือดลดลง

             สาวๆอย่าเพิ่งหยุดอ่าน แล้วออกไปหาส้มตำถั่วฝักยาวกิน เพราะเพิ่มจากนี้ ถั่วฝักยาวยังมี   วิตมินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี ธาตุเหล็กช่วยให้เลือดดี ทั้งหุ่นสวย ทั้งเลือดดีผิวพรรณดูสดชื่น

             นอกจากเป็นอาหารแล้ว ยังเป็นพืชที่นายเกรเกอร์เมนเดล นักวิทยาศาสตร์ในศตวรรษที่ 19 นำมาทดลองหาทฤษฎีพันธุกรรมที่ใช้กันมาจนกระทั่งทุกวันนี้ และยังเป็นทฤษฎีพื้นฐานของการทำโคลนนิ่ง(cloning)

             ถั่วดำ และถั่วแดงก็เป็นชนิดหนึ่งของถั่วฝักยาวที่มีเมล็ดในเป็นสีดำ สีแดงตามชื่อ แต่เราไม่นิยมกินฝักสดเพราะว่าถั่วฝักยาวทั้งสองพันธุ์นี้จะค่อนข้างเหนียว ไม่อร่อยเหมือนพันธุ์ที่ใช้กินฝักสดเหมือนทุกวันนี้

           ถั่วฝักยาวเป็นผักกินสดแกล้มกับลาบ ส้มตำ น้ำตก น้ำพริกต่างๆหรืออาจจะเอามาแกงส้ม ผัดกินก็อร่อย แต่บางครั้งกินถั่วฝักยาวดิบ (รวมถึงถั่วชนิดอื่นด้วย) มากๆ อาจจะรู้สึกท้องขึ้น ท้องอืด บางทีก็ทำกลิ่นไม่พึงประสงค์จากลมที่หนีลอดแก้มที่ใช้นั่งออกมา ทั้งนี้ก็เพราะว่าในเมล็ดของถั่ว และใยอาหารของร่างกายที่ไม่สามารถย่อยได้ แต่แบคทีเรียในลำใส้ใหญ่สามารถย่อยได้ เวลาย่อยก็จะปล่อยก๊าซต่างๆออกมา เช่น คาร์บอนไดออกไซด์มีเธน ซัลเฟอร์ไดออกไซด์ จึงทำให้รู้สึกมีลมในท้องและลมที่ออกมาจึงมักเหลือทน

             ถั่วทั้งหลายถือว่าเป็นแหล่งของโปรตีนจากพืช รวมถึงถั่วฝักยาวนี้ด้วย คุณค่าที่โดดเด่นของถั่วทั้งหลายอีกประการหนึ่งก็คือ กากใยอาหาร หรือที่เรียกกันว่าไฟเบอร์นั่นเอง กากใยอาหารก็มีอยู่ 2 ชนิด คือ ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble  fiber) จะช่วยลดปริมาณอาหาร ทำให้อิ่มเร็ว เพิ่มกากอาหารช่วยให้ขับถ่ายได้คล่อง อีกชนิดหนึ่งคือชนิดที่ละลายน้ำได้  ( soiuble fiber )  ชนิดนี้จะทำปฎิกิริยากับกรดในกระเพาะได้ สารจำพวกเจลาตินเคลือบอยู่ตรงที่กระเพาะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วอิ่มนาน และชนิดนี้เองจะช่วยลดโคเลสเตอรอลได้ เพราะว่าจะไปจับกับกรดน้ำดี เมื่อน้ำดีไม่พอใช้ในร่างกายก็ต้องสร้างขึ้นมาใหม่ชึ่งการสร้างน้ำดีต้องใช้โคเลสเตอรอลเป็นวัถุดิบ เหตุนี้เองจึงช่วยลดโคเลสเตอรอลได้ และในถั่วจึงมีกากใยอาหารหลักนี้มากที่สุด กินถั่วฝักยาวสดยังให้วิตมินซีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี

           เมื่อจะชื้อถั่วฝักยาวมากินก็คงจะรู้สึกว่าถั่วฝักยาวมียาฆ่าแมลงมากเหลือเกิน เพื่อให้ปลอดภัยก็คงต้องล้างให้สะอาดเสียหน่อย การล้างผักให้สะอาดวิธีล้างผ่านน้ำไหลก็คงจะเปลืองน้ำไปหน่อย ก็นำเอาเกลือแกง หรือน้ำส้มสายชูละลายน้ำ แล้วแช่ถั่วฝักยาวไว้สัก 10 นาที ก็จะช่วยลดยาฆ่าแมลงได้ดี

           บ้านไหนมีพื้นที่ว่างเล็กน้อย อยากปลูกผักปลอดสารพิษกินเอง เอาไว้เป็นงานอดิเรกก็ไม่ใช่เรื่องอยาก เพราะถั่วฝักยาวเป็นพืชที่ปลูกได้ทั้งปี  โดยใช้เมล็ดพันธุ์ถั่วฝักยาวหยอดลงหลุมลึกประมาณ 20 ซม. หลุมละ 3-4 เมล็ด รองก้นหลุมด้วยปุ๋ยคอก กลบหลุมด้วยดินปุ๋ยคอกเล็กน้อยหมั่นรดน้ำสัก 4 วัน ต้นถั่วก็จะงอกขึ้นมา พอต้นถั่วเริ่มเลื้อยก็หาไม่ไผ่ยาวๆ มาปักเป็นค้างไว้ให้ถั่วเลื้อย   ต้องหมั่นรดน้ำสักหน่อย เพราะถ้าขาดน้ำถั่วจะออกดอกน้อย และไม่ค่อยติดฝัก จากการสอบถามเกษตรกรปลูกผักปลอดสารพิษจากจังหวัดชัยภูมิได้ให้คำแนะนำว่า ถ้าอยากให้ถั่วฝักยาว และแตงกวาติดผลดก    ในช่วงใกล้ออกดอกควรให้อาหารเสริมซึ่งใช้รำอ่อนที่ให้หมูกิน2 กิโลกรัม นมข้นหวานยี่ห้ออะไรก็ได้ 1กระป๋อง น้ำตาลทรายครึ่งกิโลกรัมละลายน้ำ นำไปต้ม ปล่อยให้เย็น กรองเอากากรำออก นำไปรดต้นไม้ จะช่วยให้ออกดอกและติดฝักเยอะ

            ปกติถั่วฝักยาวจะมีศัตรูมาก เขาจึงแนะนำให้ปลูกรวมกับผักชนิดอื่นและพอตอนกลางคืนให้ใช้ไฟฉายมาส่องดูตามใบก็จะเห็นหนอนตัวอ้วนๆ คลานกัดกินใบถั่วก็ใช้ยาตรามือ จับบี้เสียเลยแต่ถ้ากลางวันเจ้าหนอนพวกนี้ก็แอบนอนหลับอยู่ใต้ใบมองหายากมาก แต่ถ้าเกิดมีเพลี้ยอ่อนระบาดอย่างหนักก็คงต้องใช้ยาฆ่าแมลงกันบ้าง สังเกตได้จากตามยอดและฝักจะมีสีดำๆ ถ้าไม่อยากใช้สารเคมีก็ลองหาใบสะเดา ใบดาวเรืองปริมาณเท่าๆกัน ตำให้ละเอียดแช่น้ำ และเอาน้ำที่ได้ไปฉีดพ่นต้นถั่ว เพราะมดจะนำพา         เพลี้ยอ่อนมาทำลายถั่วของเรา

           ปลูกถั่วฝักยาวกินเองเป็นความภูมิใจอย่างหนึ่ง แกงส้มถั่วฝักยาวหม้อนี้ ผัดพริกขิงแสนอร่อย ถั่วฝักยาวผัดไข่สำหรับน้องคนเล็ก ผักต้มจิ้มน้ำพริกของคุณแม่   ผัดถั่วใส่หมูของโปรดถั่วฝักยาวแกล้มส้มตำเที่ยงนี้ถ้าทั้งหมดมาจากเถาถั่วที่เลื้อยเต็มรั้ว จะทำให้ได้อาหารจานเด็ดที่ได้มากจากฝีมือการปลูกผักของเรา และยังเต็มไปด้วยคุณค่าทางอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

            ก่อนนี้เราเลี้ยงแขกด้วยอาหารที่เราทำในครัวก็นับว่าเป็นน้ำใจมากแล้ว ทุกวันนี้หากเราเลี้ยงแขกด้วยการพาเดินดูถั่วฝักยาวที่ปลูกไว้เอง ไม่ใช้สารเคมีฆ่าแมลง ยิ่งทำให้เพื่อนฝูงสบายใจขึ้นอีก ความห่วงใยสุขภาพเป็นเรื่องดีของชีวิต คนสบายใจ มีศักยภาพในการทำงานสูงกว่าคนอื่น การปลูกต้นไม้เป็นยาใจ และอาหารที่ดี เป็นยากาย รับแขกวันนี้ด้วยถั่วฝักยาว มิตรภาพจะมีค่ามากกว่าความสนุก พ่วงความปรารถนาดี และความสุขเข้าด้วยโดยมีถั่วฝักยาวเป็นสื่อ สื่อใจถึงเพื่อน

ชื่อผัก:      ถั่วฝักยาว

ชื่อวิทยาศาสตร์: Vigna   unguiculata  (L.)Walp.Cv.gr. sesguipedalis(L.)Verdc.

วงศ์: Leguminosae

01

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย.2535.

*วิเคราะห์โดยสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

 RE   ไมโครกรัมเทียบหน่วยเรตินัล

ข้อมูลจากมหัศจรรย์ผัก 108 โครงการหนังสือห้องสมุด มูลนิธิโตโยต้าประเทศไทย

ผักกาดหัว ผักสองสี

หัวสีแดงหรือหัวสีขาว คือ หัวผักกาด

Radish และ Chinese radish                                     anigif

          ในงานเขียนชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับผักหัวสีแดงๆที่เราเรียกเลียนเสียงภาษาอังกฤษว่า “ระดิช” หรือ “หัวไชเท้า” ถ้าเป็นสีขาว บอกว่าหัวระดิชนั้นยังคงรักษารสชาติเดิมย้อนไปเป็นพันๆปี ขนาดว่า ถ้าชาวอียิปต์ฟื้นคืนชีพมาแล้วเราขุดหัวระดิช (ต่อไปขอเรียกว่าหัวผักกาด  เพราะเขียน “ระดิช” แล้วอดยิ้มไม่ได้ ขำเสียงที่เลียนมาจากภาษาอังกฤษ) มาล้างยื่นส่งให้ท่านกิน ท่านจะนึกรสชาติของหัวผักกาดนี้ออกทันที จอห์น เมาทัส แห่งมหาวิทยาลัยบราวน์ในอเมริกาเขียนไว้ว่าอย่างนั้น

          หัวผักกาดที่สีแดง คือ radish แต่หากเป็นชนิดสีขาว ภาษาอังกฤษจะเลียนเสียงภาษาจีนเรียกว่า daikon ทั้ง 2 อย่างเป็น radish หรือหัวผักกาด สำหรับชาวตะวันตกแล้ว หัวไชเท้าไปคล้ายกับแครอทขาวใหญ่ยักษ์ ( white monster carrot) เทียบกับหัวผักกาดสีแดงที่คุ้นเคยกันในประเทศแถบนั้นแล้ว หัวไชเท้าก็เป็นซูโม่ ส่วนหัวผักกาดแดงก็กลายเป็นเด็กๆ โหนผ้าเตี่ยวซูโม่เล่นได้สบายใจ

           หัวผักกาดเปลี่ยนแปลงน้อยมาก แม้เวลาผ่านมานานแสนนาน รสชาติยังคงเดิม เมื่อก่อนในอียิปต์นั้นเขาถือกันว่าหัวผักกาดเป็นอาหารสวรรค์ และเชื่อว่าช่วยให้มีกำลังทางเพศด้วย แต่เดี๋ยวนี้ไม่เหมือนเดิมแล้ว

           หัวผักกาดแดงเป็นผักสีสดใสที่ช่วยสร้างชีวิตชีวาให้สลัดที่ออกจะดูจืดชืดไปสักหน่อย แต่ไม่ใช่เพียงสีเท่านั้นที่หัวผักกาดโดดเด่น  รสเผ็ดแหลมของหัวผักกาดเองก็ช่วยทำให้สลัดมีรสชาติ บางประเทศเขากินหัวผักกาดแดงกับขนมปังเป็นอาหารเชิญน้ำย่อย กินน้อยก่อนกินหนัก

          หัวผักกาดสีขาวเป็นของขบเคี้ยวให้นักดื่มในเยอรมันและฝรั่งเศสแทะเล่น อย่างที่กระต่ายการ์ตูนชอบแทะแครอทอวด เคี้ยวกิ๊บๆๆๆๆ เพลินไป คงเหมือนบ้านเราเคี้ยวถั่วลิสง

          ทั้งหัวผักกาดสีแดงและสีขาวนั้นจึงเป็นอาหารกินสดอย่างนี้เหมาะแล้ว เพราะหัวผักกาดมีวิตามินซีสูงกว่าผักอื่นๆ หลายชนิด สูงกว่าแอ๊ปเปิล หรือสาลี่ถึง 10 เท่า แต่ แต่ แต่…ถ้าปรุงด้วยความร้อน วิตามินซี ก็ลาเลยวิตามินซีที่ได้จากหัวผักกาดทำหน้าที่ป้องกันมะเร็ง และช่วยให้ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคสูง

           เลือกอาหารดีกินนั้นสุขกายด้วย แล้วก็ได้สุขใจไม่เจ็บไม่ไข้ อยากทำอะไรย่อมได้ตามที่ต้องการ

           หัวผักกาดเป็นผักที่นิยมปลูกเองกินเอง เพราะเพียงไม่กี่วันจากที่หว่านเมล็ดก็ดึงใบ ได้หัวขึ้นมาเป็นอาหาร เป็นเรื่องสนุกให้เด็กๆทำได้ดี ยิ่งหัวผักกาดสีแดงด้วย ดึงดูดเด็กๆดีนัก ปลูกกันเอง กินเอง เคี้ยวเพลินภูมิใจ และได้คุณค่าของสารอาหารแท้จากธรรมชาติความจริงหัวผักกาดไม่ได้ซ่อนอยู่ใต้ดินมิดชิด เพียงซุกอยู่หมิ่นๆ เหลือส่วนบนโผล่พ้นผิวดินขาวหรือแดง แล้วแต่ว่าเป็นระดิชหรือหัวไชเท้า เวลาเก็บใช้มือดึงขึ้นมาได้ง่ายๆ ไม่ต้องขุด

            ปลูกหัวผักกาดแล้วเก็บกิน เป็นการพรวนดินด้วยเพราะพอดึงหัวผักกาดขึ้นมาดินก็เป็นโพรง ระบายน้ำและอากาศได้ดี เราวางแผนปลูกหัวผักกาดให้มีกินอาทิตย์ละครั้งได้ แถมเผื่อให้เพื่อนบ้านได้ โดยขุดหลุมแล้วหยอดเมล็ดหัวผักกาด สัปดาห์ละ 10-20 หลุม หลุมละ 4-5 เมล็ด ให้แต่ละหลุมห่างกัน 20-30 เซนติเมตรพอต้นอ่อนขึ้นก็ถอนให้เหลือต้นที่แข็งแรงที่สุดหลุมละต้นรดน้ำวันละครั้ง พรวนดินพูนโคน ใส่ปุ๋ยคอก ปุ๋ยหมักบ้างราวเดือนกว่าได้หัวผักกาดมากิน  ก่อนผักกาดจะมีหัวอาจนั่งมองดูการเติบโตของผักให้อัศจรรย์ใจเล่น ดูการถ่ายทอดพลังจากแผ่นดินสู่เมล็ดพันธุ์ จนกลายเป็นต้นผัก

             ถ้าไม่ปลูกก็ซื้อมากิน หาวิตามินซีใส่ตัว เลือกหัวผักกาดที่หัวหนักๆก็จะได้หัวผักกาดคุณภาพดีมากิน

             นอกจากคุณค่าทางอาหารจากวิตามินซีแล้ว เมื่อเรากินหัวผักกาด เนื้อหัวช่วยให้กระเพาะอาหาร และลำไส้บีบตัวได้ดี ช่วยไม่ให้อึดอัด หัวผักกาดยังมีสารฆ่าเชื้อโรคบางอย่าง และมีฤทธิ์แก้ไอ ขับเสมหะ ชะล้างฝุ่น

             หัวผักกาดเป็นผักกรอบที่เราคุ้นกับการปรุงสุก เช่น แกงจืดหัวไชเท้า ลองเปลี่ยนมากินอย่างกระต่ายดูบ้างกินหัวผักกาดทำเป็นสลัด หรือกินเล่นเหมือนที่เยอรมัน  ฝรั่งเศส ร่างกายจะได้วิตามินซีมากกว่า หรือเปลี่ยนมาลองสแน็คธรรมชาติ เดินเคี้ยวอย่างเต็มภาคภูมิ

              ใส่ใจตัวเองมากขึ้นอีกนิดด้วยการพิถีพิถันเรื่องอาหาร เพื่อสุขกาย และสุขใจ

 ชื่อผัก: หัวไชเท้า (Chinese radish)

ชื่อวิทยาศาสตร์: Raphanus sativus Linn.

วงศ์: Brassicaceae

 01

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย 2535

*วิเคราะห์โดยสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

RE ไมโครกรัมเทียบหน่วยเรตินัล

tr มีปริมาณเล็กน้อย

-ไม่มีการวิเคราะห์

ข้อมูลจากมหัศจรรย์ผัก 108 โครงการหนังสือห้องสมุด มูลนิธิโตโยต้าประเทศไทย

หน่อไม้ หน่อหญ้ายักษ์

หน่อไม้  (Bamboo   shoot)                                  anigif

        ลงรถประจำทางหน้าป้ายอุทยานแห่งชาติน้ำหนาว แล้วเดินตามทางเข้าไปที่ทำการอุทยาน ห้องแสดงนิทรรศการมีตัวอย่างไผ่เรียงรายมากมาย ก่อนนี้นึกว่าไผ่ก็คือไผ่ถึงมีหลายชนิดก็คงไม่มากเกินไปนัก  ไผ่มากมายที่เห็นวันนั้นทำให้คิดถึงคนจีนขึ้นมา คิดถึงภาพวาดพู่กันจีนที่ให้โค้งไม้และใบเรียวพริ้วเหมือนว่าที่อยู่บนกระดาษนั่นคือไผ่ต้นเรียวสูงล้อฟ้า  มากกว่าเป็นหมึกบนกระดาษนึกถึงตั่งไม้ไผ่ที่เคยนั่ง คิดถึงตะกร้า ฝาขัดแตะ ไม้ขัดฝาหม้อข้าว ตะเกียบ ฝาชี ไม้ลูกชิ้น และคิดถึงหน่อไม้หญ้าที่ใหญ่ที่สุดในโลกที่กำลังงอก

        ไผ่เป็นพรรณไม้ยืนต้น ลำต้นเล็กใหญ่ต่างกันไปเคยเห็นหญ้าปลูกในหม้อทะลุเก่าบนชานบ้าน ชาวบ้านที่ไปคุยด้วย เจ้าบ้านใจดีนำน้ำมาเลี้ยง ถามดูเล่าว่า เป็นไผ่จืดใช้เป็นยา แต่ก็ไม่ทราบว่ายาอะไร เป็นต้นไม้ของพ่อเจ้าของบ้าน เรื่องไผ่มีให้รู้อีกมาก

         ไผ่ที่เรากินกันทั่วไปเป็นหน่อไม้ไผ่ตง หน่อใหญ่มักนำมาไสด้วยม้าไสหน้าตาเหมือนกับม้าไสน้ำแข็ง ส่วนหน่อไม้ที่อร่อยกว่าคือ หน่อไม้หวาน หน่อเล็กเก็บจากกอไผ่ป่า ครั้งที่เข้าป่า หลวงพ่อที่ไปพักด้วยพาไปเดินป่าเก็บหน่อไม้เล็กๆเป็นหน่อไม้หวานมาให้ชาวบ้านทำแกงให้กิน รสหวานของหน่อไม้สด อร่อย

         หน่อไม้ไผ่ตงเป็นผักที่แข็งแรง เก็บได้นาน รูปร่างดีตลอดไม่เฉาไม่โรย เมื่อเก็บมามักเหลือเปลือกไว้ หากเปลือกที่หุ้มโทรมไปนิดก็ปอกเปลือกที่ดูยับเยินออก กินข้างใน เป็นผักที่มีกาบเป็นหีบห่อบรรจุเฉพาะหน่อ ขนส่งง่ายและรักษาคุณค่าทางอาหารของตนเองได้ดี

      หนังสือสมุนไพรไทยเขียนเล่าว่า หน่อไม้สดมีคุณค่าทางอาหารสูงมาก นอกจากมีโปรตีน ยังมีวิตามินบี 1บี 2 และซี  วิตามินนั้นไม่ทนร้อน จึงหมดไปเมื่อนำหน่อไม้มาทำอาหาร ที่น่าสนใจคือ หน่อไม้มีกรดอะมิโนหลายชนิด รวมทั้งกรดอะมิโนชนิดที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ต้องได้รับจากอาหาร

      หน่อไม้คือไผ่ที่กำลังงอก จึงได้รับการเลี้ยงดูอย่างดีจากไผ่กอนั้น สารอาหารที่มีประโยชน์จึงมารวมกันที่นี่อยู่มาก

      เรื่องแปลกอย่างหนึ่งของไผ่คือ การออกดอกของไผ่ ยังไม่ทราบว่าทำไมไผ่ออกดอก เพราะเมื่อออกดอกแล้วไผ่ก็จะตาย เคยเป็นเรื่องถึงกับที่จีนต้องส่งคณะทำงานเข้าไปย้ายหมีแพนดาออกจากป่าที่เป็นถิ่นอาศัยเพราะไผ่ในป่านั้นออกดอก เกรงว่าหมีจะไม่มีอาหารเพราะแพนดากินใบไผ่เป็นอาหารหลัก

        หน่อไม้สดคุณค่าสูง มีโปรตีน วิตามิน และที่สำคัญมีกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ ต้องนำเข้าจากภายนอกจากอาหารเท่านั้น หน่อไม้มีกากใยอาหารที่เข้าสู้ร่างกายแล้วจะช่วยให้ร่างกายนำกาก และสารพิษในร่างกายออกสู่ภายนอกได้เร็ว โดยดูดน้ำและเพิ่มปริมาตรให้ตัวกากเองให้มากขึ้นจนร่างกายต้องส่งออกฉับพลัน

         หน่อไม้เป็นผักที่มีกากใยอาหาร (fiber) มากอาหารต่างๆที่เรากินเข้าไปเมื่อผ่านการย่อยแล้ว ส่วนที่มีประโยชน์กับร่างกายก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ส่วนกากอาหารที่เหลือ หรือสารพิษต่างๆ เช่น ยาฆ่าแมลง โลหะหนักต่างๆ หรือพวกไนไตรท์ ก็จะไปรวมกันที่ลำไส้ใหญ่รอเวลาที่จะออกสู่ภายนอก แต่ถ้าสิ่งเหล่านี้อยู่นานเท่าไหร่ก็ทำให้มีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่มากเท่านั้น  แต่ถ้ามีกากใยอาหารมากๆกากใยอาหารเหล่านี้จะช่วยดูดน้ำและเพิ่มปริมาณ ทำให้กากอาหารเหล่านี้มีน้ำหนักมากก็จะเคลื่อนขบวนออกสู่โลกภายนอกได้เร็ว นี่แหละกากใยอาหารจึงช่วยลดการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่

         หน่อไม้กลายเป็นอาหารใหม่หลายชนิด ในชีวิตของคนไทย หน่อไม้สดๆต้มจืดกระดูกหมูแกงคั่วหน่อไม้ หรือ จะต้มเอาไว้จิ้มน้ำพริก ทำซุปหน่อไม้ แต่ความขื่นขมของหน่อไม้คงต้องดับด้วยน้ำคั้นใบย่านางเสียหน่อย หน่อไม้ก็จะหวานจิ้มน้ำพริก หรือทำซุปได้รสกลมกล่อม

        แต่ถ้าอยากเก็บหน่อไม้ไว้กินนอกฤดูคงต้องลงแรงดองหน่อไม้ ทำเป็นหน่อไม้เปี้ยว เอาไว้แกงส้ม แกงคั่วได้หน่อไม้ที่ดองเองจะปลอดภัยกว่าหน่อไม้ที่ซื้อมาเป็นแน่เพียงแค่หั่นหน่อไม้สดเป็นชิ้นบาง หาเกลือมาคลุกเคล้าพอประมาณ ถ้าเป็นเกลือเสริมไอโอดีนได้ยิ่งดี หาโหลหรือขวดแก้วที่ใช้แล้วมาใส่หน่อไม้อัดหน่อไม้ให้แน่น เติมน้ำสะอาดปิดฝาทิ้งไว้รอเวลานอกฤดู แต่ถ้าอยากกินเร็วก็ให้ใส่น้ำซาวข้าวแทนน้ำสะอาด หน่อไม้ก็จะเปรี้ยวเร็วตามใจปรารถนา

           หน่อใหม่ของหญ้าใหญ่เป็นผักที่แตกต่างจากพวกคือไม่ได้มีสีเขียว ทว่าคุณค่าจากเส้นใย แร่ธาตุ และวิตามินในหน่อไม้ไม่ได้ด้อยกว่าผักสีเขียวอื่นแต่อย่างใด

            ไผ่เป็นสัญลักษณ์ของปัญญาของจีน แต่เรื่องราวของไผ่ในอเมริกาน่าสนใจเหมือนกัน ตัวเลขของกระทรวงพาณิชย์ของอเมริกา ชี้ว่าระหว่างปี 1990 ถึง 1994 อเมริกานำหน่อไม้  30,000  ตัน ร้านของชำเวียดนาม ในซีแอตเติล มีชั้นวางหน่อไม้กระป๋องที่ตั้งหน่อไม้เต็มชั้นสูง 30 ฟุต มีทั้งกระป๋องเท่ากระป๋องปลากระป๋อง และเป็นปี๊ปขนาดใหญ่สำหรับโรงแรมซื้อไปทำอาหาร หนอไม้เหล่านี้มาจากไทย ไต้หวัน และจีนแผ่นดินใหญ่

          ในรัฐโอเรกอนมีการทำฟาร์มไผ่ เพื่อผลิตไม้ไผ่และหน่อไม้ ตำรับอาหารที่ทำจากหน่อไม้มักมาจากจีน

         หน่อไม้เป็นอาหารระดับโลก เนื่องจากไผ่ไม่เป็นเพียงต้นไม้ที่ใหญ่ที่สุดในตระกูลเดียวกัน แต่ยังขึ้นชื่อด้านการโตเร็วอีกด้วย หน่อไม้ในเมืองไทยเป็นแหล่งอาหารที่พอสำหรับเลี้ยงคนไทย และยังเผื่อแผ่ไปถึงชาวประเทศนอกอีกด้วย

            แต่หน่อไม้เองก็มีข้อด้อย คือมีกรดออกซาลิคซึ่งจับตัวแร่ธาตุต่างๆได้ ทำให้ร่างกายนำธาตุนั้นไปใช้ไม่ได้ จึงควรกินหน่อไม้แต่พองาม และกินผักอื่นๆด้วย

            ถ้าไม่ได้กินหน่อไม้มานาน วันนี้ลองมองหาหน่อไม้มาร่วมโต๊ะด้วย ร่างกายก็จะขอบคุณการตัดสินใจของเราและตอบแทนด้วยการทำงานอย่างปกติให้เราทำงานใช้ชีวิตสุข และรักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

    ชื่อผัก:    หน่อไม้

    ชื่อวิทยาศาสตร์: Bambusa spp.

    วงศ์: Poaceae

 01

 กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารฯสุข. ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย. 2535

RE ไมโครกรัมเทียบหน่วยเรตินัล

– ไม่มีการวิเคราะห์

ข้อมูลจากมหัศจรรย์ผัก 108 โครงการหนังสือห้องสมุด มูลนิธิโตโยต้าประเทศไทย

ผักกาดหอม เข้าสังคมเก่ง

ผักกาดหอม  (Lettuce)anigif

          ร้านอาหารจานด่วนร้านตั้งสลัดบาร์อวดผักสีสันสะดุดตา  สีเขียวของใบผัก   อย่างผักกาดหอม  ตัดกับสีแดงของมะเขือเทศ  สีม่วงของผักกาดแก้ว ตัดกับสีเหลืองของข้าวโพด ทุกครั้งพอเดินเข้าไปเลือกที่นั่งคุย ต้องเลือกที่นั่งด้านที่หันหน้าเข้าหาสลัดบาร์ หลายครั้งไมได้มองแต่เพียงผักสีสันสดใส  แต่มองคนที่ตักสลัด  วันไหนโชคดีจะได้เห็นสาวน้อยผิวพรรณสดใสเดินเลือกผัก บางครั้งการตักผักสลัดเป็นเรื่องราวระหว่างคู่รัก  น่ารัก  ความรัก เป็นเรื่องมหัศจรรย์เสมอ 

          มีครั้งหนึ่งเห็นครอบครัวของ 3 คนพ่อแม่ลูกตักผักสลัดลงในจานอย่างน่ารัก  เด็กหญิงถามนี่อะไร  นั่นอะไรเสียงเจื้อยแจ้วอยู่ตลอด  คุณแม่ใจดี  พอหนีบผักไหนขึ้น  ก็ยกไปให้หนูน้อย ที่คุณพ่ออุ้มอยู่ดูใกล้ๆที่นั่งครั้งนั้นไกลจากสลัดบาร์พอสมควรจึงไม่ได้ยินเสียงคุณพ่อคุณแม่เล่าเรื่องผักให้ลูกฟัง เห็นแต่เพียงปากที่ขยับบอกเรื่องราวของผักด้วยสายตาและรอยยิ้มร่าเริง  เจ้าตัวเล็กอุทานเสียงดังว่า  โอ้โฮ   ! อาจมีเรื่องเล่าที่เกินเดาลอยแว่วอยู่รอบๆ สลัดบาร์วันนั้น  เสียงอุทานดังขึ้นเมื่อตอนที่คุณแม่คีบผักกาดหอมอวดหนูน้อย  มีอะไร มหัสจรรย์ในผักกาดหอมหรือเปล่า

          ผักสดสีเขียวเข้มทุกชนิดมีเบต้า-แคโรทีน  องค์ประกอบนี้พบในร่างกายของเรา เราได้มาจากผัก ผลไม้เช่นเดียวกับวิตามินซี ในหนังสือที่เล่าถึงความมหัศจรรย์ ของอาหารที่ทำหน้าที่ป้องกันรักษาโรค  เขียนโดย  jean carper  ยกตัวอย่างการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ซึ่งใช้เวลานาน 12 ปี  ศึกษาเลือดของผู้ชายชาวสวิสเซอร์แลนด์ 3000  คน พบว่าผู้ที่มีวิตามินเอและแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอต่ำ  มีแนวโน้มที่จะตายด้วยโรคมะเร็งทุกชนิด   วิตามินเอและแคโรทีนเป็นตัวชี้ว่าใครกินผัก ผลไม้มาก ส่วนผู้ที่มีวิตามินซีในเลือดน้อย มีแนวโน้มจะเป็นมะเร็งในกระเพาะอาหารและระบบทางเดินอาหาร

          John  Potter มหาวิทยาลัยแห่งมินเนโซตาชี้ว่า  ผักกาดหอม  หอมใหญ่ มะเขือเทศ  โดยเฉพาะเมื่อกินสดๆนั้นต่อด้านโรคมะเร็งในกระเพาะอาหารได้

          ความรู้ต่างๆ  เกี่ยวกับความสามารถของผักในการต้านมะเร็งนั้น  คงทำให้ใครต่อใครอุทาน  โอ้โฮ !ได้หลายครั้ง

          ผักกาดหอมเป็นผักสวย  ใครที่ชอบกินอาหารญี่ปุ่น คงเห็นตู้โชว์อาหารหน้าร้านซึ่งส่วนมากอวดอาหารที่จัดได้สวย  การบรรจุหีบห่อสินค้าของชาว อาทิตย์อุทัยไม่เป็นรองใครในโลก คิดถึงข้าวห่อสาหร่ายคิดถึงข้าวปั้นที่มีผักจัดเป็นชนิดเล็กสวยติดไว้ เหมือนเราปิดทองบนขนมทองเอก  ร้านอาหารญี่ปุ่น มักใช้ผักกาดหอมประดับอาหารส่วนมากเขาไม่ใช้อาหารจริง แต่จะทำเลียนแบบให้เหมือนมาก  ใบผักกาดหอมที่หยักพริ้วนั้นทำได้โดยเตรียมขี้ผึ้งพาราฟิน  ผสมสีเขียวให้ได้สีตามต้องการ  จากนั้นเตรียมน้ำเดือด    เทขี้ผึ้งสีเขียวลงบนผิวหน้าน้ำร้อนๆ  ขี้ผึ้งกระจายเป็นแผ่น พริบตานั้นก็ใช้ไม้สอดใต้แผ่นขี้ผึ้งยกขึ้น  พลางแกว่งไม้อย่างชำนาญก็จะได้ใบผักกาดหอมหยักพริ้วผิวใบมันวาวขึ้นมาใช้ทำโมเดลอาหาร  รูปร่างอาจเหมือนผักกาดหอมสด  แต่สู้คุณค่าจากผักสดไม่ได้เลย

          ผักกาดหอมมีวิตามินซี เด็กๆต้องการวิตามินซีเพื่อช่วยให้เหงือกแข็งแรงและควรกินสด  เพราะความร้อนจะทำลายวิตามินซี และควรจะหั่นหรือฉีกเมื่อจะกินเท่านั้น    เพราะวิตามินซีสูญเสียเมื่อโดนอากาศด้วย  แพทย์จีนใช้ผักกาดหอมช่วยให้แม่มีน้ำนมเลี้ยงลูก  ถ้าน้องเล็กที่พึ่งคลอดพูดได้คงอยากให้คุณแม่กินผักกาดหอมเยอะๆ  เพราะหนูจะได้กินนมแม่ได้อิ่มทุกวัน

          สวยๆ  อย่างผักกาดหอม มีดีตรงนี้ และยังมีวิตามินซีสูง เพราะเรากินสดสด    วิตามินซีอยู่ครบ  หากนำผักไหนไปต้ม  ไปผัด  วิตามินซีก็จะหายไป

          เรียกว่าผักผักนั้นถ้ายังสดๆ ซิงๆ ก็ทำหน้าที่ปกป้องร่างกายได้ดี  ทำประโยชน์ให้แก่ผู้อื่นและสังคมได้ดีกว่าเมื่อสุก

          ครั้งหนึ่งที่ขึ้นไปเชียงใหม่ได้ไปเยี่ยมไร่ผัก เย็นวันนั้นเป็นวันที่สวยที่สุดในชีวิต  เจ้าของไร่ให้ถุงพลาสติกใสเราคนละใบ  เพื่อเก็บผักกาดหอมสำหรับทำสลัดผักสดในค่ำนั้น  เสียงใบผักกาดกรุบกรอบอยู่ในปากเมื่อมื้อค่ำชวนให้คิดไปถึงลมเย็นและไร่สวยที่เราได้เดินดูตอนเก็บผัก

          รูปที่ถ่ายไว้ตั่งแต่ตอนนั้นยังเหมือนว่าผักและใครๆในรูปมีชีวิตอยู่ในเวลานั้นตลอดมา ผักเป็นชีวิตที่ช่วยต่อชีวิตให้เราและเป็นสิ่งมีชีวิตที่เป็นมิตรที่สุดเท่าที่เราได้รู้จัก

          กลับมาที่ผักกาดหอมที่ช่วยเราต้านมะเร็ง  ผักสีเขียวเข้มมีแอนติออกซิแดนท์(antioxidants)  หลายชนิด  แอนติออกซิแดนท์นั้นเมื่อเข้าสู่ร่างกายก็จับอนุมูลอิสระที่วิ่งวุ่นอยู่ในตัวเรา  อนุมูลเหล่านี้เกิดจากสิ่งเป็นพิษต่างๆรอบตัวเรา เมื่อเราใช้สารเคมีต่างๆกันมากขึ้น   สารเหล่านี้ก็ทำให้รอบตัวเรามีอนุมูลอิสระมากขึ้นด้วย  แอนติออกซิแดนท์จับสารเหล่านี้แล้วทำให้ร่างกายปลอดภัยจากมะเร็งที่เกิดจากเซลถูกอนุมูลอิสระวิ่งกระแทกจนทำงานผิดปกติ 

          แอนติออกซิแดนท์มีหลายชนิด เบต้า-แคโรทีนเป็นหนึ่งในนั้น  นอกจากนี้ยังมีกรดโฟลิคและลูทีน(lutein)ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ยังรู้จักลูลีนนี้น้อยอยู่ แต่คิดว่าอาจจะมีฝีมือพอกับเบต้า-แคโรทีนในการช่วยป้องกันและต้านมะเร็งได้   

          ในผักกาดหอมสีเขียวเข้มมีอัศวินอยู่หลายรูปแบบกรดโฟลิคนั้น นายแพทย์ชาลส์ บัทเทอร์เวิร์ท.จูเนียร์ แห่งมหาวิทยาลัยแห่งอลาบามาที่เบอร์มิงแฮม  ศึกษาพบว่าในผู้หญิง 464 คนที่ติดเชื่อไวรัสนั้น   คนที่มีกรดโฟลิคน้อยมีโอกาสเผชิญการเปลี่ยนแปลงของเชลล์ที่อาจกลายเป็นมะเร็งที่เส้นประสาทบริเวณคอ มากกว่าคนที่มีกรดโฟลิคสูงถึง 5 เท่า            ร้านอาหารที่สะอาด  อากาศโปร่งสบาย เป็นที่น่านั่งมองดูชีวิตคู่ของผู้คนเป็นที่สุด  ครอบครัวน่ารักมักใช้เวลาในการกิน ในการสร้างความผูกพันทั้งเรื่องความรู้สึก  ความรู้ ได้พร้อมๆ กัน การช่วยตักแกงส่งให้กัน การช่วยตัดผักเป็นชิ้นพอดีคำ แยกก้างปลา  ตักเนื้อส่งให้กันเป็นเวลาของความสุขและจะมีที่ไหนที่เราคุยกันเรื่องผักได้ดีทีสุด  ถ้าไม่ใช่เมื่อเรามีอาหารจานผักวางอยู่ตรงหน้าและต่อไปนี้ผักกาดหอมคงจะไม่ใช่แค่เพียง  *ผักทิ้ง*อีกต่อไป แต่ถ้าจะทิ้งขอให้ทิ้งลงท้องของเราเถอะ

ชื่อผัก: ผักกาดหอม

ชื่อวิทยาศาสตร์:  Lactuca  sativa  Linn.

วงศ์:  Asteraceae 

01

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณะสุข.

ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย,2535.

* วิเคราะห์โดยสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

RE ไมโครกรัมเทียบหน่วยเรตินัล

 ข้อมูลจากมหัศจรรย์ผัก 108 โครงการหนังสือห้องสมุด มูลนิธิโตโยต้าประเทศไทย

แตงกวา เย็นด้วยนํ้าในเนื้อผล

แตงกวา (Cucumber)                                                                   anigif

          ระหว่างเรียบเรียงเรื่องของแตงกวา ไปพบกับเรื่องเกี่ยวกับแตงกวาที่นั่งอ่านไปยิ้มไป ทำไมแตงกวาดีกว่าผู้ชาย?

          ตอบว่า เพราะแตงกวาไม่ขี้หึง แตงกวาไม่ถามถึงแฟนเก่าและอื่นๆ รวมทั้งแตงกวานั้นคบได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนคำนำหน้าชื่อ แตงกวากับอเมริกันชนผูกพันกันจนผู้หญิงนำมาเปรียบเทียบกับผู้ชาย                         

          ในเมืองไทยอาหารที่เรามักกินในปัจจุบัน อย่างข้าวมันไก่ ข้าวหมกไก่และอาหารจานเดียวอื่นๆ ก็มักมีแตงกวาวางริมจาน เป็นผักแกล้มเล็กๆ น้อยๆ ติดมาด้วยทำไมไม่เป็นผักสีเขียวชนิดอื่นๆ?

          คำตอบไม่ใช่ เพราะ แตงกวาไม่เคยวิพากษ์วิจารณ์ทรงผมใหม่ของสาวๆ เพราะคุณค่าทางอาหารของแตงกวาหรือเปล่า

          จากการวิเคราะห์ของกรมอนมัยของไทยเราแตงกวาให้โปรตีนร้อยละ 1 และให้สารอาหารอื่นๆ น้อยมากเมื่อเทียบกับผักสีเขียวเข้มอื่นๆ ดร.แมรีพีท มหาลัยรัฐนอร์ทแคโรไลนา เขียนลงในเอกสารชุด Sustainabe Pratcices for Vegetable Production in the South  ว่า แตงกวาให้สารอาหารเพียงเล็กน้อยสังเกตเห็นว่าแตงกวาเป็นผักที่มีน้ำมาก การกินผักเพียงแตงกวาจึงเป็นเรื่องน่ากลัว เพราะสารอาหารจากผักโดยเฉพาะวิตามินซี และเบต้า – แคโรทีน ไม่ได้มีมากมายในแตงกวา

        แตงกวาไม่มีสารอาหารมากมาย แต่ทำไมมีการปลูกแตงกวามากกว่า 3,000 ปี

         หลักฐานบอกว่า แตงกวาเป็นพืชพื้นถิ่นของอินเดียแล้วเดินทางไปกรีช อิตาลี ฝรั่งเศส จนถึงอเมริกาเหนือเมื่อกลางศตวรรษที่ 16 ที่จีน 200 ปีก่อนคริสต์กาลเริ่มมีการปลูกแตงกวา ทำไม?

         นอกเหนือจากเรื่องแตงกวาดีกว่าผู้ชายแล้ว ยังมีเรื่องชายอเมริกันบอกว่า เบียร์ดีกว่าผู้หญิง ทำให้มีการเปรียบเทียบเบียร์กับแตงกวา  แตงกวาแคลอรีต่ำกว่าเบียร์ ไม่มีใครบ่นว่าเหม็นแตงกวา แต่บ่นเหม็นเบียร์ กินแตงกวาอย่างไรก็ไม่เมา แม้จริง แต่ว่าดูเหมือนไม่ใช่เหตุที่แตงกวาเป็นที่นิยมกิน ทั้งในรูปของแตงกวาดอง และกินเป็นผักสด

         เหตุหนึ่งคือ แตงกวาปลูกง่าย หยอดเมล็ดแตงกวาลงในหลุม กลบดินไม่เกิน 1 เซนติเมตร รดน้ำ ราว2-3 เดือนก็ได้ผลแตงกวา  การปลูกง่ายได้ผลเร็ว เป็นผลดีต่อเกษตรกร แต่ถ้าไม่มีตลาด แตงกวาคงไม่เป็นที่นิยมปลูก  เหตุที่ปลูกขายได้ เพระมีคนชื้อ คนกิน

        ทำไมเรากินแตงกวามากมาย

         คำตอบอยู่ที่เพราะ แตงกวาอยู่ในอุณหภูมิห้องได้สบายกว่าผักที่กินได้ทันทีชนิดอื่น แตงกวาไม่เหี่ยว ร้านอาหารเก็บแตงกวาทั้งผลได้นาน  จะใช้ก็นำมาฝานให้ได้รูปกลมเป็นแว่นสวย ดูสดชื่น  ร้านอาหารเคลื่อนที่ ร้านอาหารจานเดียวเลือกใช้แตงกวาดีกว่าผักใบเขียวชนิดอื่นโดนร้อนพักเดียวก็เหี่ยว หมดสวยเสียแล้ว ดูเหมือนเพื่อนคู่หูของแตงกวา คือ ผักชีนั้นก็ทนอยู่นอกตู้เย็นได้นานด้วย การที่แตงกวากับผักชีมักอยู่กับอาหารจานด่วน ไม่ว่าจานไทยหรือจานเทศ จึงมีเหตุอันควรอยู่มาก นอกจากการที่แตงกวาไม่แอบนินทาแล้ว

          แม้ผลแตงกวาไม่มีสารอาหารที่ดีเด่นเป็นพิเศษแต่ก็มีประโยชน์ทางยาคือ ขับปัสสาวะ แก้ไข้ กระหายน้ำ ไฟลวก  คุณของแตงกวามาจากน้ำในผลแตงกวานั้นเอง แว่นแตงกวานำมาวางแนบผิวหน้าให้ความชุ่มเย็น บำรุงผิว น้ำและเนื้อของแตงกวาให้ความสดชื่นได้ดี

          ดังนั้นเมื่อเรากินอาหาร เผ็ดร้อน แตงกวาจึงช่วยผ่อนคลายเผ็ดได้ดี ด้วยเพราะน้ำในผลนั้นเอง

        ใบแตงกวาแก้ท้องเสีย บิด ส่วนเถาช่วยลดความดันเลือด (ผลการประชุมเกี่ยวกับมาตรฐานการบำบัดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดแห่งประเทศจีนในปี ค.ศ. 1972) ในใบ ต้น และขั้วของแตงกวา มีสาร Cucurbitacin C มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง แต่ไม่มีสารนี้ในผลแตงกวา

        แตงกวาเป็นพืชเศรษฐกิจและเข้ามาวางตัวในมื้ออาหารของเราได้ด้วยความทนทาน ผลแตงกวานั้นมีลักษณะเป็น self package เปลือกช่วยให้การขนส่งและการเก็บรักษาเป็นไปได้ง่ายกว่าผักชนิดอื่น 3,000 ปี ของแตงกวาจึงเป็นเวลานานที่แตงกวาอยู่คู่กับอาหารที่ขาย ส่วนในครัวที่ปลูกพืชหรือเก็บพืชที่ขึ้นอยู่รอบบ้านกินเอง แตงกวาไม่โดดเด่น เพราะยอดผัก ใบเขียว มีสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงมากกว่าแตงกวาเป็นไหนๆ

          แตงกวาเก่งเพราะน้ำ แตงกวาช่วยขับปัสสาวะ แก้ไข้ ให้ความสดชื่น ช่วยให้ผิวสวยเพราะชุ่มชื่น

         แตงกวาเป็นผักที่สะสมน้ำไว้ได้มาก แล้วเป็นผักแห่งความสะดวก วางไว้นอกตู้เย็นได้นานๆ เมื่อถึงเวลาขายก็หั่นวางเรียง สวย ช่วยให้อาหารซีดๆ ดูดีขึ้น มีชีวิตชีวาและมีคุณค่าของน้ำ มีคุณค่าทางอาหารนิดหนึ่ง เป็นคล้ายเครื่องเตือนใจว่า กินผักอื่นด้วย เพื่อความสุขกาย สบายใจ

          ความสดชื่นที่ได้จากแตงกวา และความทนทานทำให้แตงกวาเป็นผักยอดนิยม เมื่อโตเร็ว ให้ผลเร็ว จะให้มีอะไรดีๆเท่าผักอื่นที่อายุยาว และเก็บคุณค่าไว้นานก่อนที่มีคนนำมาปรุงกินอาหารคงไม่ได้ แต่อย่างน้อยแตงกวาเนื้อขาวสดชื่น ก็คงคอยเตือนเราได้ว่า มีโอกาสเมื่อไร กินแตงกวาร่วมกับผักสีเขียวเข้มอื่นๆ ด้วย ช่วยให้เราแข็งแรง

          คนที่ดื่มน้ำมากๆ ผิวสวย แตงกวาให้น้ำมาก จึงเป็นผักแห่งความสวยงาม ความงามอีกชนิดหนึ่ง

          เปลือกแตงกว่ากินได้ แต่กระป๋องเบียร์กินไม่ได้ แตงกวาจึงดีกว่าเบียร์ ?

          และแตงกวาไม่เซ้าซี้ถามว่า รักฉันไหม แต่มีใจให้คนกินตลอด เผ็ดก็กินแตงกวา หายเผ็ด แตงกวาจึงดีกว่าผู้ชาย?

          ข้อสรุปสำคัญอยู่ที่ว่า กินแตงกวา และกินผักต่างๆ กัน เพื่อสุขภาพกายและสุขภาพใจที่ดี

 ชื่อผัก:               แตงกวา

ชื่อวิทยาศาสตร์:   Cucumis  sativus  Linn.

วงศ์:                  Cucurbitaceae

 01

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย, 2535

*      วิเคราะห์โดยสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

RE   ไมโครกรัมเทียบหน่วยเรตินัล

ข้อมูลจากมหัศจรรย์ผัก 108 โครงการหนังสือห้องสมุด มูลนิธิโตโยต้าประเทศไทย

ข้าวโพดฝักอ่อน ทารกแห่งพงศ์ผัก

ข้าวโพดฝักอ่อน (Young corn)                            anigif

             ในอดีต เราปลูกพืชผักเพื่อยังชีพและกินในครัวเรือน ถ้าเหลือกินเหลือใช้ก็แบ่งปันแรกเปลี่ยนกันในละแวกบ้านแต่ปัจจุบันระบบชีวิตที่แปรเปลี่ยน ทำให้พืชผักหลายชนิดถูกจัดอันดับเป็น  “ผักอุตสาหกรรม” คือ มีการปลูกจำนวนมากเพื่อขาย    แถมยังมีโอกาสได้รับการสนับสนุนให้ส่งไปชุบตัวในเมืองนอกกับเขาด้วย ในจำนวน “ผักอุตสาหกรรม” ทั้งหลายก็มีฝักข้าวโพดอ่อนรวมอยู่ด้วย

            ข้าวโพดเป็นพืชที่ปลูกง่ายไม่เกี่ยงฤดูกาลเมื่อใดที่เราหย่อนเมล็ดแห้งของข้าวโพดลงในดินที่ร่วนซุย  และขยันรดน้ำ ต้นข้าวโพดก็พร้อมที่จะงอกงาม ผลิใบ แตกดอก ออกฝักให้คนปลูกได้ชื่นชม ใช้เวลาเพียง 40-50 วัน เราก็ได้ลองลิ้มความกรอบ หวาน มัน ของฝักข้าวโพดอ่อนกันแล้ว

            ฝักข้าวโพดอ่อนได้รับการห่อหุ้ม ปกป้องอย่างดีอยู่ภายในเปลือกซึ่งหนาแน่นแต่ให้ความรู้สึกอ่อนโยนหากเราค่อยๆลอกเปลือกหนานี้ออกจนหมด เราก็จะพบกับเส้นไหมสีเขียวอ่อน ใส  นุ่ม อีกชั้นหนึ่งและภายใต้กลุ่มของเส้นไหมเหล่านี้ก็คือฝักของข้าวโพดอ่อนสีครีม ยาว เรียว ราวกับนิ้วมือของสาวงามบนฝักข้าวโพดอ่อนเราจะสังเกตเห็นเมล็ดเล็กๆ ซึ่งเรียกว่า “ไข่ปลา” กันเป็นแถวละเอียดยิบ เมล็ดไข่ปลาเหล่านี้เมื่อเจริญขึ้นจะกลายเป็นเมล็ดข้าวโพดอวบอิ่ม อร่อย

            ฝักข้าวโพดอ่อนมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างน้อย จึงไม่เหมาะที่จะเป็น “ศิลปินเดี่ยว” หรือ “ดังแล้วแยกวง” ได้ แต่เหมาะที่จะเป็นศิลปินประเภททีม คือ ดังก็ดังทั้งวง เราจึงมักพบเห็นฝักข้าวโพดอ่อนอยู่ร่วมกับมิตรสหายในเมนูอาหารต่างๆ เช่น ผัดผักรวมมิตร ราดหน้า แกงเลียง แกงแค ฯลฯ หรืออยู่ในสำรับผัก เครื่องเคียง สำหรับจิ้มน้ำพริกต่างๆ เรียกว่า สดกินได้ สุขกินดีทั้งเด็ก ทั้งผู้ใหญ่ อร่อยโดยถ้วนทั่ว กินสดๆ รดหวานเล็กน้อย อร่อยได้พร้อมวิตามินซี    ที่ช่วยให้เหงือกแข็งแรง

            การปลูกข้าวโพดอ่อนมีเทคนิคให้สังเกตง่ายๆ คือ เมื่อเห็นดอกตัวผู้โผล่ออกมาจากใบยอดของต้นให้เด็ดทิ้งเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการผสมเกสร เพราะถ้ามีการผสมเกสรเกิดขึ้น เมล็ดของฝักข้าวโพดจะโป่งพอง ดูไม่น่ากิน นอกจากนี้การเด็ดดอกตัวผู้ออกจะช่วยให้ฝักของข้าวโพดอ่อนเจริญเติบโตได้เร็วขึ้น และมีจำนวนมากขึ้นด้วย จากนั้น 3-5 วัน จึงค่อยเก็บฝักมารับประทานโดยให้เริ่มเก็บจากฝักบนสุดก่อน แล้วค่อยเก็บฝักอื่นๆถัดลงมาเป็นลำดับ

            ฝักข้าวโพดอ่อนเป็นผักอุตสาหกรรมสำหรับคนส่วนเปลือกไหม ช่อดอกตัวผู้และต้นข้าวโพดสดจะเป็นผักอุตสาหกรรมสำหรับวัวนม  เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนและกากใยอาหารซึ่งวัวนมต้องการ สรุปแล้วได้ประโยชน์ทั้งคนทั้งวัวทั่วหน้า

ชื่อผัก :                ข้าวโพด

ชื่อวิทยาศาสตร์: Zea   mays  Linn.

วงศ์ :                   Poaceae

01

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย. 2535

*วิเคราะห์โดยสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

RE ไมโครกรัมเทียบหน่วยเรตินัล

ข้อมูลจากมหัศจรรย์ผัก 108 โครงการหนังสือห้องสมุด มูลนิธิโตโยต้าประเทศไทย

คะน้า เกราะกันมะเร็ง

   คะน้า (Chinese  kale)     anigif

              ถ้าพูดถึง”คะน้า”    คงไม่มีใครสักคนที่ไม่รู้จักคะน้า เพราะคะน้าเป็นส่วนประกอบ และวัตถุดิบ   ในการประกอบอาหารหลายชนิดเช่นผัดคะน้าหมูกรอบ  ราดหน้า ข้าวขาหมูและข้าวผัดเป็นต้น  แต่ถ้าถามต่อไปอีกว่า รู้จักคะน้ามากน้อยแค่ไหน คะน้ามีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่ มากน้อยเพียงใด คนคงยากที่จะตอบและก็จะอึดอัดมากเลยทีเดียว จะตอบอย่างไม่แน่ใจก็ไม่กล้าจะตอบใช่ไหม

             ดังนั้นวันนี้เรามารู้จักคะน้าที่สามารถให้คุณค่าสารอาหารสูงต่อร่างกายของเราหลายชนิดเลยทีเดียว ทั้งยังสามารถต้านมะเร็งให้กับผู้รับประทานได้เป็นอย่างดีอีกด้วย ตลอดจนเรามาศึกษาวิธีปลูกคะน้าไว้รับประทานในครัวเรือนเองแบบง่ายๆ ประหยัดค่าใช้จ่ายในครัวเรือนอีกทางหนึ่ง และเพื่อหลีกเลี่ยงและมั่นใจในการปลอดสารพิษ ที่จะเป็นสารก่อมะเร็งให้กับร่างกายของเราได้อีกด้วย

มารู้จักคะน้ากันดีกว่า

           ใบเขียวจัดของคะน้า มองแว๊บเดียวก็รู้ว่าเป็นแหล่งรวมแร่ธาตุวิตามินและสารอาหารอย่างมากมายในปริมาณที่สูงอีกด้วยที่พบมากมายมหาศาลก็คือเบต้า-แคโรทีนทีกำลังมาแรง ในแวดวงอุตสาหกรรมอาหารเสริมเพื่อสุขภาพในปัจจุบัน 

            เบต้า-แคโรทีนคือหนึ่งในสารประมาณ 500 ชนิดที่ร่วมอยู่ในกลุ่ม “แคโรทีนอย “ ซึ่งเมื่อถ่ายโอนจากผักเข้าสู่ร่างกายของคนจะกลายเป็นฐานในการแปรรูปสู่วิตามินเอ ซึ่งมีการค้นพบมานานแล้วว่าเป็นวิตามินที่สัมพันธ์กับการเกิดโรคมะเร็ง    โดยในเลือดของผู้ป่วยโรคนี้ได้รับการวิเคราะห์พบว่ามีวิตามินเออยู่ในปริมาณต่ำ  ขณะเดียวกันการรับประทานวิตามินเอให้เพียงพอยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งในกระเพาะอาหาร ลำไส้ ลำคอ ปอดและกระเพาะปัสสาวะได้

              ในปี 2524 ได้มีการค้นพบข้อเท็จจริงชัดเจนขึ้นอีกว่าสารที่ไปยับยั้งมะเร็งนั้นไม่ใช่ตัววิตามินเอโดยตรงแต่ได้แก่สาร เบต้า-แคโรทีนต่างหาก  ในแต่ละวันคนเราได้รับวิตามินเอทั้งจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์พืชผักและผลไม้โดยวิตามินเอจากสัตว์นั้น ใช้ประโยชน์ได้เลยตรงๆเมื่อรับประทานร่วมกับไขมัน แต่สำหรับพืชที่มีโครงสร้างต่างไปจากสัตว์และคน วิตามินเอจะอยู่ในรูปของแคโรทีนอย ซึ่งร่างกายของคนต้องมาแปรรูปให้เป็นวิตามินเอต่อไปด้วยกระบวนการทำงานประสานกันของระบบอวัยวะและแร่ธาตุ สารอาหารต่างๆ

           คะน้าและพืชร่วมตระกูลกะหล่ำเป็นแหล่งเบต้า-แคโรทีนอันเยี่ยมยอด จะเอาไปล้างหรือปรุงด้วยความร้อนในรูปใด ก็ยังคงคุณค่ามหาศาลนี้เอาไว้ได้แต่ถ้าหากรับประทานสดๆได้จะวิเศษมาก เพราะวิตามินที่มีในคะน้าอีกหลายอย่างต้องการการประคบประหงมเช่น วิตามินซี

             ยอดคะน้าสด อุดมไปด้วยวิตามินซีและเกลือแร่จำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซีซึ่งช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อให้ชุ่มชื้น และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันโรค ให้แข็งแรงสมบูรณ์น้องๆเบต้า-แคโรทีน แต่วิตามินซีสลายไปได้ง่ายในด้วยน้ำและอากาศดังนั้นจะรับประทานคะน้าเมื่อใหร่ต้องชลอการหั่นไว้เป็นลำดับสุดท้าย

             เมื่อตามองเห็นคะน้าเราก็คิดถึงความกรอบ รสชาติน่ารับประทาน จึงมีผู้นิยมปลูกคะน้าเป็นพืชเศรษฐกิจ ปลูกเป็นทะเลคะน้า ปลูกคะน้าอย่างเดียวแมลงจึงโจมตีคะน้าได้ง่าย เกษตรกรจึงจำเป็นต้องใช้ยาฆ่าแมลงกันขนานใหญ่ ดังนั้นการรับประทานคะน้าที่ซื้อมาจากตลาดต้องล้างด้วยน้ำสะอาดเพื่อให้แน่ใจได้ว่า คะน้านั้นปลอดสารพิษหรือยาฆ่าแมลงแล้ว ทางออกอีกทางหนึ่งก็คือเลือกซื้อผักปลอดสารพิษ อุดหนุนผู้ที่ปลูกผักปลอดสารพิษ เมื่อความต้องการผักปลอดสารพิษมีมากขึ้นเกษตรกรจะปรับแนวการปลูกผักคะน้าให้ปลอดสารพิษมากยิ่งขึ้น

             สำหรับการล้างผัก ที่ใบคะน้ามีไขสีเทาเคลือบเอาไว้ ไขขาวๆนี้ไม่ใช่ยาฆ่าแมลงแต่เป็นสารธรรมชาติไม่มีพิษภัย แต่จะซึมซับยาฆ่าแมลงเอาไว้ได้ดี ดังนั้นการล้างคะน้าจึงควรล้างไขขาวๆนี้ออกให้สะอาดด้วย หรือหากใส่เกลือ ผงฟูสักช้อน เหยาะน้ำส้มสายชูสักหน่อยวิธีใดวิธีหนึ่งช่วยกำจัดยาฆ่าแมลงออกได้ดี การเลือกซื้อคะน้าที่มีรอยแมลงกัดกินที่ขอบใบบ้างก็มิได้หมายความว่าจะได้คะน้าที่ปราศจากสารพิษ หรือยาฆ่าแมลงแต่อย่างใด เพราะถ้าหากว่าเกษตรกรผู้ปลูกคะน้าใช้ยาฆ่าแมลงไม่ถูกวิธี  ไม่ถูกขนาดหรือไม่ถูกเวลาก็ไม่สามารถป้องกันกำจัดแมลงได้เช่นกัน ดังนั้นผู้ที่ซื้อคะน้าที่มีรอยแมลงกัดกินไปปรุงอาหารรับประทาน จึงต้องได้รับสารพิษหรือยาฆ่าแมลงเข้าสู่ร่างกายโดยไม่รู้ตัว

          คะน้าไม่ว่าใบกลมหรือใบแหลมล้วนอร่อยทั้งใบแลก้านและจะหวานกรอบเป็นพิเศษ ถ้าแช่น้ำแข็งเสิร์ฟสดๆพร้อมเมี่ยงปลาทูสูตรนี้ก็เข้าท่าแถมไม่อ้วนด้วย โดยแกะเนื้อปลาทูที่ย่างให้หอมเป็นชิ้นเล็กๆเคล้ากับเครื่องเมี่ยงหั่นเป็นลูกเต๋าขนาดจิ๋วอันได้แก่ขิงสด หอมแดง มะนาว ตะไคร้ซอย แล้วเตรียมน้ำจิ้ม โดยเคี่ยวน้ำตาลปี๊บ กะปิละลายน้ำ จนเป็นยางมะตูมเติมข่าทุบชิมให้รสหวานนำ เข้ากันดีกับใบคะน้าสดกรอบเย็นเจี๊ยบ

             คะน้าเป็นผักสร้างกระดูกเหมือนใบยอ แต่คะน้าชนะใบยอตรงที่หาได้ง่ายกว่า รับประทานได้บ่อยกว่า ใบคะน้ามีแคลเซี่ยมสูง  งานวิจัยของ ROBERT P.H.(1990) ศึกษาการดูดซึมแคลเซี่ยมของร่างกายพบว่า ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซี่ยมจากคะน้า  ได้ไม่น้อยกว่าแคลเซี่ยมจากนม

วิธีปลูกคะน้าอย่างง่าย

             คราวนี้เรามาลองปลูกคะน้าปลอดสารพิษใว้รับประทานในครัวเรือนกันดีกว่าซึ่งมีวิธีการง่ายๆดังต่อไปนี้

  1. แช่เมล็ดคะน้าในน้ำสะอาด (ช้อนเอาเมล็ดที่ลอยน้ำออกทิ้ง) ปล่อยทิ้งไว้ 1 คืน
  2. โรยเมล็ดคะน้าที่แช่แล้วลงในแปลงที่เตรียมไว้   ให้มีระยะห่างของเมล็ดคะน้าประมาณ 1  นิ้ว (แปลงเพาะเมล็ดต้องย่อยดินให้ละเอียดและคลูกเคล้าปุ๋ยหมักให้เข้ากันทั่วทั้งแปลง)
  3. กลบด้วยทรายหรือดินที่ทุบละเอียดแล้วหนา ประมาณ 1 เซนติเมตรให้ทั่วแปลง
  4. คลุมด้วยฟางใหม่ที่ไม่มีเชื้อราปนเปื้อน โดยกระจายฟางให้สม่ำเสมออย่าให้หนามากนัก
  5. รดน้ำเช้า-เย็นทุกวัน
  6. ย้ายกล้าเข้าแปลงปลูก กระถาง หรือภาชนะใดๆก็ได้เมื่อคะน้ามีใบจริง 5-10ใบ หรือสูงราว 10 เซนติเมตร โดยให้มีระยะห่างระหว่างต้น 30 เซนติเมตร รดน้ำให้ชุ่มเช้า-เย็นทุกวัน
  7. ใช้ปุ๋ยยูเรีย 1 ช้อนผสมน้ำ 1 บัว รดให้ทั่วแปลงทุกๆ 10-15 วันต่อครั้ง
  8. เมื่อคะน้ามีอายุได้ราว 45 วันสามารถตัดยอดมารับประทานได้   โดยตัดยอดให้เหลือโคนไว้ให้แตกยอดใหม่ไว้รับประทานในคราวต่อไปได้

 การดูแลป้องกันกำจัดแมลง

             การป้องกันกำจัดแมลงในการปลูกคะน้าปลอดสารพิษนี้ เป็นวิธีที่ง่ายมาก  ประหยัด  ปลอดภัยด้วยคือ การสังเกตด้วยตาของเราเองทุกๆวันเราจะต้องสละเวลาเพียงเล็กน้อยเพื่อมาตรวจดูแมลง ในแปลงปลูกคะน้าของเรา เมื่อเห็นแมลงกำลังกัดกินใบคะน้าก็ควรเก็บแมลงออกจากใบแล้วทำลายให้แน่ใจว่าแมลงนั้นตายจริงๆ กระทำอย่างนี้ เอาใจใส่อย่างนี้ ดูแลคะน้าของเราด้วยความตั้งใจอย่างนี้รับรองว่าต้องมีคะน้าที่ปลอดสารพิษไว้รับประทานในครัวเรือนได้ตลอดทั้งปีเลยเชียว

 ชื่อผัก: คะน้า

ชื่อวิทยาศาสตร์:Brassica oleraceae Cv.group Chinese kale

วงศ์:Blassicaceae

 สารอาหารในคะน้า

01

 กองโภชนาการกรมอนามัยกระทรวงสาธารณะสุข.

ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย,2535

*  วิเคราะห์โดยสถาบันวิจัยโภชนาการ  มหาวิทยาลัยมหิดล

 ข้อมูลจากมหัศจรรย์ผัก 108 โครงการหนังสือห้องสมุด มูลนิธิโตโยต้าประเทศไทย

 

เห็ด ผักจากสวรรค์

เห็ด (Mushroom)                                                                                                                                       anigif

           งานอดิเรกที่ถือกันว่าเป็นงานแห่งการเติบโตทางจิตใจ คือการปลูกต้นไม้ความเจ็บช้ำทั้งหมดนั้น เยียวยาสิ้นด้วยพลั่วพรวนดิน กวีท่านหนึ่ง ราล์ฟ วาลโด อีเมอร์สัน กล่าวไว้เมื่อต้นไม้ที่เราปลูกนั้นผลิตดอก อีเมอร์สันว่า ดอกไม้คือเสียงหัวเราะของแผ่นดิน

          เมื่อเราคิดถึงการปลูกต้นไม้สมัยนี้หลายคนเห็นว่าเกินกำลังขาดทั้งพื้นที่ขาดทั้งเวลาเอาใจใส่ ทางออกสำหรับใครที่ต้องการเสียงหัวเราะของแผ่นดินยังมีในบ้านของเรามีที่ชื้นๆ หลักๆ คือห้องน้ำที่หากล้างเสมอให้สะอาดเป็นสวรรค์ที่เย็นสดชื่นในห้องน้ำปลูกเห็ดได้

          เห็ดเป็นฟังไจ  (fungi) คือสิ่งมีชีวิตตระกูลเห็ดราเพราะเติบโตในที่ที่ไม่จำเป็นต้องมีแสงมาก ขึ้นพอดีๆเห็ดจึงมักนำความประหลาดใจมาให้ใครๆที่ชอบทำสวนอยู่บ่อยๆ เนื่องจากวันดีคืนดี เห็ดก็มาขึ้นอยู่ตรงดินขึ้นที่ชื้นจัดแต่ไม่แฉะโดยไม่มีใครมาปลูกเติบโตขึ้นจากที่รูปร่างคล้ายๆ เข็มหมุดหัวโต จนเป็นหมวก ครอบโคนต้นให้เราเรียกว่า ดอกเห็ด บางครั้งใช้เวลาเพียงข้ามคืนในการโต เป็นเหมือนดอกไม้ที่อยู่ๆ ก็บานไม่ต้องการกิ่งก้านใบอะไรเป็นเสียงหัวเราะของแผ่นดินที่เกิดมากับความชุ่มชื้น เกิดจากสปอร์ของเห็ดที่เหมือนฝุ่นลอยมากับสายลม

          ลองเลือกมุมเหมาะๆ หรือหาชั้นติดข้างฝาจากร้านขายเครื่องมือซ่อมบ้านมาติดในห้องน้ำ เลือกมุมสวยๆ เหมาะๆ สะอาดๆ  ครึ้มๆ อาจเป็นที่ที่มีอะไรบังไม่ให้โดนแสงตรงๆ แล้วไปซื้อหัวเชื้อเห็ดกับคู่มือการปลูกเห็ดมาทำถุงเพาะเห็ดวางไว้ในที่ชื้นหรืออาจคว้าถุงสำเร็จรูปจากร้านเดียวกันมาก็ได้ เห็ดนางฟ้า เห็ดหูหนู  หรือ เห็ดฟาง …  อยากเพาะเห็ดอะไรลองไปแถวข้างกรมป่าไม้ก็ได้มีหลายร้าน

          เห็ดโตด้วยอาหารจากไม้ผุๆ จากฟาง จากวัสดุที่มักไม่ได้ใช้ประโยชน์แล้วเช่นขี่เลื่อย ใบไม้แห้ง ถุงเพาะ เห็ดที่ขายกันบรรจุส่วนผสมระหว่างเชื้อเห็ดกับอาหารเหล่านี้เห็ดต่างจากผักอื่นๆก็ตรงที่ไม่ต้องการแสงมาใช้ในการปรุงอาหาร เมื่อปลูกเห็ด เพียงวางถุงเหล่านี้ในที่ สลัว ชื้น เห็ดก็เติบโต

           เห็ดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการหลายอย่าง การกินเห็ดสดหรือปรุงโดยไม่ให้ถูกความร้อนสูงๆ นานๆ ดีกว่าเห็ดปรุงจนสุกแล้วสุกอีกเห็ดดีต่อร่างกายอย่างไรบ้าง? เห็ดมีแคลอรีน้อย ไขมันต่ำ ไม่มีโคเลสเตอรอลเช่นเดียวกับผักอื่นๆ เกลือ โซเดียมน้อยแร่ธาตุสูงโดยเฉพาะโปแตสเซียมที่ช่วยลดความดันโลหิต และซีลีเนียมที่เป็นสารต้านมะเร็ง และวิตามินมากโดยเฉพาะวิตามินบี(เห็ดหอมสดให้วิตามินดีสูงมากช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเสริมกระดูดและฟัน) เพิ่มจากเห็ดยังให้โปตีนพืชคุณภาพดี เนื่องจากมีกรดอมิโนต่างๆ ที่ร่างกายต้องการปริมาณพอสมควร

          เห็ดกินได้มากโดยไม่ต้องกังวลใดๆแถมยังมีกรดอะมิโนกลูตามิกที่ช่วยให้เจริญอาหารอยู่ด้วยจึงทำให้ประสาทรับรู้รสอาหารทำงานได้ดี อาหารจึงยิ่งอร่อย

          กล่าวกันว่า ฟาโรห์ของอียิปต์เชื่อว่าเห็ดเป็นอาหารจากสวรรค์ เดาเล่นๆ ก็คงเป็นเพราะผักอื่นนั้นค่อยๆโตและผลิใบให้ผลในที่แจ้ง เห็นเป็นธรรมดา ส่วนเห็ดนั้นอยู่ๆก็โตเป็นดอกเห็ด แถมโตในที่มืดสิ่งศักดิ์สิทธิ์ก็มักมาในความมืดมาแบบลับๆเห็ดก็เหมือนกัน

          คุณค่าทางอาหารของเห็ดกับการเลือกทำเลปลูกเห็ดง่ายๆในบ้านทำให้น่าลองปลูกเล่น ลองทำสวนเห็ดเป็นการทำสวนที่ไม่ซับซ้อน ได้อาหารที่ดีต่อสุภาพ

          ช่างเลือกอีกนิดเลือกกินอาหารเพื่อให้ร่างกายได้อาหารสะอาดๆที่ไม่ได้หมายความว่า อาหารนั้นไม่มีเชื้อโรคเท่านั้น  แต่อาหารที่ดีควรไม่มีทั้งเชื้อโรคสารอันตรายและสารปนเปื้อน

          ปลูกเห็ดกินเองเพื่ออาหารจากสวรรค์ปลูกได้ในบ้าน บ้านที่เป็นวิมานของเรา

ชื่อผัก:     เห็ด   01

กองโภชนากรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข. ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย . 2535

*กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ตารางแสดงคุณค่าอาหารไทยในส่วนที่กินได้ 100 กรัม. 2530

** วิเคราะห์โดยสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

RE   ไมโครกรัมเทียบหน่วยเรตินัล

tr มีปริมาณเล็กน้อย

ไม่มีการเคราะห์

ข้อมูลจากมหัศจรรย์ผัก 108 โครงการหนังสือห้องสมุด มูลนิธิโตโยต้าประเทศไทย

หน่อไม้ฝรั่งกับงานเชื่อมคนกับคน

หน่อไม้ฝรั่งกับงานเชื่อมคนกับคน                             anigif

(Asparagus)

        อะไรที่เป็นฝรั่งๆมักเกิดจากความช่างคิดเปรียบเทียบความคล้ายของของจากต่างบ้านต่างเมืองนั้น กับของของไทยเราที่มีมาแต่เดิม เช่นหมากฝรั่งนั้นก็ไม่ได้เคี้ยวแล้วปากแดงเป็นปากยายแต่อย่างใด แต่เหมือนหมากตรงที่เคี้ยวหยับๆอยู่ได้นานเหมือนกัน

            หน่อไม่ฝรั่ง ซึ่งที่จริงชื่อแอสพารากัส(asparagus)นี่ก็เหมือนกัน ไม่ได้เกิดมาจากไผ่สักหน่อย แต่เหมือนกันก็คือ ต้นหน่อไม้ฝรั่งปลูกทีหนึ่งเก็บหน่อมากิน มาขายได้เป็น 20-30 ปี นานไม่น้อยหน้าไผ่ทีเดียว เป็นต้นไม้ที่ให้หน่ออร่อยเข้าขั้นด้วย

            หน่อไม้ฝรั่งมัดเป็นมัด เป็นหน่ออ่อนของต้นแอสพารากัส ที่เดี๋ยวนี้เป็นผักปกติธรรมดาหาซื้อง่ายกว่าแต่ก่อน หน่อไม้ฝรั่งผัดน้ำมันหอยเป็นอาหารธรรมดาที่เรานึกอยากกินผักเนื้อแน่นเมื่อไรเป็นต้องสั่งมากิน ถ้าเราสามารถมองเห็นทุกอย่างในโลกพร้อมกัน เชื่อว่าคนเรากำลังกินแอสพารากัสกันตลอดเวลา เหตุเพราะหน่อไม้ฝรั่งนั้นเป็นหน่อพืชที่ไม่เพียงฝรั่งเท่านั้นที่กิน สเปนฝรั่งเศส อียิปต์ จีน ญี่ปุ่น ที่ไหนๆ ก็กินหน่อไม่ฝรั่ง สิ่งที่อยู่เกินกว่าความอร่อยของหน่อไม้ฝรั่ง คือการที่หน่อนี้เป็นแหล่งของกลูตาไธโอน(glutathione)สารต่อต้านการเกิดมะเร็งที่มีความสามารถสูงเป็นอย่างยิ่ง กลูตาไธโอนมีมากในผักใบเขียว หน่อไม้ฝรั่ง และอโวคาโด

      ทั้งเจ้าตัวนี้ และวิตามินซีในหน่อไม้ฝรั่งทำหน้าที่อย่างน้อยก็ 2 อย่างในร่างกายชายทั้งหลาย หนึ่ง คือต้านมะเร็ง ซึ่งทั้งในชาย และหญิง ส่วนสอง นั้นคือ ทำให้สเปิร์มตื่น ภาษาอังกฤษเรียกอาหารที่ทำหน้าที่หลังนี้ว่า sperm-alert diet

      เมื่อหน่อไม้ฝรั่งต้านมะเร็งได้ด้วยกลูตาไธโอน ซึ่งทำงานร่วมกับซีลีเนียม (selenium)ซึ่งเป็นสารแอนติออกซิแดนท์(antioxidant)ตัวหนึ่ง กระบวนการกินผักเขียวจึงมีหน่อไม้ฝรั่งเป็นสมาชิกแน่นอน บรรดาผักสีเขียวเข้มทั้งหลายมีสารต้านมะเร็งอยู่มากกว่าผักสีเขียวอ่อน หรือขาว

        หน่อไม้ฝรั่งเป็นที่ชื่นชอบ เพราะความแน่นของเนื้อผักบางคนถึงกับบอกว่าเป็นผักที่เนื้อแน่นเหมือนเนื้อ ไก่ ที่ ดีกว่าก็คือ กินได้มากสะใจโดยไม่ต้องกังวลเรื่องโคเลสเตอรอลและไขมัน เหมือนกับการกินเนื้อสัตว์ ความกรอบของหน่อไม้ฝรั่งทำให้เรากินหน่อไม้ฝรั่งเป็นอาหารสุขภาพกินผักเป็นยาได้โดยไม่ต้องกล้ำกลืนความขมขื่นต่างจากยาสกัดทั้งหลาย

         การเก็บรักษาแอสพารากัสง่ายกว่าเก็บผักชนิดที่เป็นใบๆเนื่องจากไม่มีส่วนบอบบางที่ต้องดูแลอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ วิธีเก็บที่ดีคือเก็บแอสพารากัสที่ซื้อมาเหมือนเก็บรักษาดอกไม้ โดยใช้น้ำหล่อเลี้ยงหน่อไม้ฝรั่งเหมือนดอกไม้ในแจกันแล้วใช้ถุงพลาสติกคลุมไว้  รักษาความสดและคุณค่าทางอาหารของหน่อไม้ฝรั่งให้นานก่อนกิน

          การจัดงานรื่นเริงในชุมชนเป็นการผูกมิตรของคนในละแวกได้ดี เป็นการสร้างความคึกคัก ทำให้เรื่องธรรมดามีสีสันขึ้น  ที่อเมริกามีการจัดงานเทศกาลหน่อไม้ฝรั่ง ลองนึกถึงบรรยากาศที่ครึกครื้น กลิ่นอาหารที่ทำจากผักสดๆจากไร่ เคล้ากับเสียงดนตรี มีผักสดผลไม้ต่างๆ จากมือคนปลูกถึงมือคนขาย ร้านรวงหลายร้าน หาเกม หาของเล่นมาให้คนที่มาในงานได้ร่วมสนุก เทศกาลเช่นนี้ดีตั้งแต่ก่อนเปิดงาน เนื่องจากบรรดาสมาชิกที่ร่วมกันจัดงานต้องร่วมกันคิดร่วมกันทำงานตั้งแต่ต้นบรรยากาศชุมชนที่ดีเริ่มจากตรงนี้เองโดยใช้ผลผลิตในท้องถิ่นเป็นตัวกลางเชื่อมให้เกิดงานกลางที่เป็นของทุกฝ่ายร่วมกัน

          เทศกาลแอสพารากัสที่สต็อคตัน อเมริกาประสบความสำเร็จเช่นนี้ได้เพราะผักที่ชื่อหน่อไม้ฝรั่ง ผักที่บ้านเราปลูกได้งอกงามไม่แพ้ดินแดนถิ่นเกิดของแอสพารากัสเอง

         ในฐานะของคนกิน วันนี้หากเรากินผักกันอย่างครึกครื้นมากขึ้น กินอย่างเอร็ดอร่อย และกินเพราะรู้ว่าผักดีต่อร่างกาย คนปลูกคงได้ผลตอบแทนจากการทำงานเลี้ยงเราๆ ทั้งหลายมากขึ้น อาจมีเทศกาลผักต่างๆ ในเมืองไทยเรามากขึ้นกว่านี้เป็นการกระจายรายได้โดยประชาชนนอกพื้นที่เข้าไปร่วมงานที่จัดขึ้นโดยมีผักที่มีประโยชน์เป็นตัวกลาง

         ในงานจัดเกมโชว์ชิงโชคทุกคนก็จะได้โชคชั้นเดียวบ้าง 2 ชั้นบ้าง ใครได้โชค 2 ชั้น?

ก็คนที่เล่นเกมแล้วได้รางวัลส่วนโชคชั้นแรกที่ทุกคนได้รับแน่นอนคือคุณค่าทางโภชนาการจากผักสีเขียวเข้มอย่างหน่อไม้ฝรั่ง ผักที่เปลี่ยนสัญชาติเป็นไทยแล้วแม้เชื้อชาติจะไม่ใช่ก็ตามแต่ดีต่อร่างกายของเราทุกคนโดยทั่วหน้า

 ชื่อผัก: หน่อไม้ฝรั่ง

ชื่อวิทยาศาสตร์: Asparagus officinalis Linn.

วงศ์: Liliaceae

 02

    กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย.2530.

*วิเคราะห์โดยสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

RE ไมโครกรัมเทียบหน่วยเรตินัล

ข้อมูลจากมหัศจรรย์ผัก 108 โครงการหนังสือห้องสมุด มูลนิธิโตโยต้าประเทศไทย